Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine Kraftleistung über möglichst lange Dauer zu erbringen. Sie ist von der Maximalkraft und der Fähigkeit auf anaerobem Weg, also ohne Verbrennung von Sauerstoff bei der Energiegewinnung in der Muskulatur, abhängig. Ziel des Kraftausdauertrainings ist es daher, die Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel solange wie möglich hinauszuzögern. Trainiert wird dies durch Routentraining (intensives und extensives Intervalltraining) oder durch Bouldern im anaeroben Bereich unter Bildung von Milchsäure (spürbar als dicke Arme). Unter dem intensiven Intervalltraining versteht man das Klettern von drei bis fünf Routen an der Leistungsgrenze mit vollständiger Pause (9-12 Min.) zwischen den Routen. Extensives Intervalltraining ist das Klettern von drei bis fünf Routen unterhalb der Leistungsgrenze mit unvollständigen Pausen (30 sec. – 3 min.) zwischen den Routen.

Während der KA-Phase sollte wenigstens einmal pro Woche ein IK-Traing durchgeführt werden, um die Maximalkraft nicht zu sehr zu verlieren. Da sich Maximalkraft und Kraftausdauer nicht ganz so gut vertragen ist es normal, dass die Maximalkraft in dieser Trainingsphase etwas nachlässt. Das KA-Training geht 6-8 Wochen mit etwa 20 bis 30 Trainingseinheiten. Die Regenerationszeit nach dem KA-Training liegt bei 24-48 Stunden, bei extrem laktazidem Tranig z.T. auch länger. Daher sollte der Zustand der absolut „fetten“ Arme (äußert sich in starken Schmerzen und extrem verhärteter Unterarmmuskulatur) während des Trainings nur selten herbeigeführt werden.

1. 2-3 extensive und/oder intensive Intervalltrainings pro Woche, einmal IK-Training (Bouldern oder extrem schwere Routen).

2. Aufwärmen und vor dem eigentlichen Intervalltraining 2-4 leichte Routen (Schwierigkeit langsam steigern!) klettern.

3. Beim extensiven Intervalltraining sollte die Route gerade noch bewältigt werden können. Bei den letzten Durchgängen ist auch ein vorheriges scheitern in Ordnung. Pause zwischen den Routen: 9-12 min.

4. Beim intensiven Intervalltraining sollten die Routen so gewählt werden, dass alle Routen durchgestiegen werden und erst in der letzten Tour die Arme stark übersäuern. Pausen zwischen den Routen: 30 sec.-3 min.

5. Intensives und extensives Intervalltraining können miteinander kombiniert werden. Z.B. eine Serie extensives, eine Serie intensives und noch mal extensives Intervalltraining. Serienpause: 20-30 min.

6. Zwei Tage KA-Training hintereinander stellt kein Problem da. Je nach Intensität am Vortag muss dann aber am zweiten Tag die Intensität herabgefahren werden.

7. Vor dem IK-Training während dieser Trainingsphase sollte mind. Ein Ruhetag gemacht werden.

8. Sehr wichtig nach dem Intervalltraining ist das Abwärmen durch leichte muskuläre Belastung, bevorzug das Ausklettern an leichten Routen, in denen man keine dicken Arme bekommt (mind. 3 Routen, oder auch DMS).

9. Um die angesammelten Giftstoffe in den Fingergelenken abzubauen empfehlen sich das Kneten eines Gummiballs oder ähnliche Fingerübungen.