Beim intramuskulären Koordinationstraining erfolgt die Steigerung der
Maximalkraft durch die Aktivierung von mehr Muskelfasern im einzelnen Muskel.
Während dieses Zyklus kann sich daher trotz einer Steigerung der Maximalkraft
ein leichter Rückgang der Muskelmasse einstellen. Beim intermuskulären
Koordinationstraining wird das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen
trainiert und damit die Koordination und Feinmotorik beim Klettern und Bouldern
verbessert. Der Zeitraum für das intra- und intermuskuläre Koordinationstraining
beträgt 4 bis 6 Wochen mit etwa 10 bis 15 Einheiten. Die Regenerationszeit nach
einem IK-Training beträgt etwa 36 bis 72 h, je nach Trainingintensität/umfang
und Trainingszustand des Athleten.
Intrakoordinationstraining im Jugendalter
Im Wachstumsalter ist der Körper noch nicht so belastbar wie der eines
Erwachsenen. Verletzungen und Überlastungen können zu bleibenden Schäden führen.
Grundsätzlich gilt fürs Maximalkrafttraining:
- Nur in erholtem und gut aufgewärmtem Zustand!!!
- Bei Schmerzen sofort abbrechen!!!
Trainingsgestaltung Schwerpunkt Bouldern:
1. 2-3 Bouldern und einmal Routenklettern pro Woche.
2. Sehr gutes Aufwärmen, da IK-Training eine extreme
Belastung für den aktiven (Muskeln) und passiven (Sehnen, Gelenke, Bänder)
Bewegungsapparat darstellt.
3. Die Boulder sollten 2 bis 6 Züge haben, die man gerade so
oder erst nach mehrmaligem probieren Klettern kann.
4. Lieber an größeren Griffen trainieren und dafür die
Tritte definieren.
5. Die Pausen zwischen den Bouldern sollten wie beim
IK-Training 3 bis 5 Minuten betragen (vollständige Erholung).
6. Boulder in unterschiedlichem Gelände (Steilheit der Wand,
Verschneidungen, Übergänge, etc.)
7. Systemboulder mit unterschiedlichen Griffformen (Sloper,
Zangen, Untergriffe, Löcher, Leisten mit aufgestellten und mit hängenden
Fingern)
8. Jeden Systemboulder 3 mal wiederholen
9. Möglichst keine IK-Trainingseinheiten in Folge! Ma- oder
KA-Training in Folge eines IK-Trainigs stellen dagegen kein größeres Problem da,
allerdings ist die Leistungsfähigkeit entsprechend eingeschränkt.
10. Als Ergänzung können Halteübungen oder Hangelübungen am
Griffbrett und Campusboard (CB) gemacht werden. Übungen dazu siehe Tabelle
Fingertraining.
11. Zum IK-Training gehört auch das Oberkörpertraining, das
1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte. Dies kann direkt an das
Bouldertraining angekoppelt werden und sollte 1/2 bis 1 h dauern. Übungen,
Haltezeiten und Wiederholungen siehe Tabelle Maximalkrafttraining Oberkörper.
12. Nach dem Training Abwärmen nicht vergessen! Siehe dazu
Kapitel Abwärmen.
