Beim Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) wird die Steigerung der
Maximalkraft durch Erweiterung der Muskelmasse erreicht. Speziell das Training
am Campusboard oder am Griffbrett führt oft zu einer Verschlechterung der
Koordination und Feinmotorik beim Klettern oder Bouldern, da das Zusammenspiel
der antrainierten Muskelmassen untereinander (intermuskuläre Koordination) noch
nicht richtig funktioniert und erst wieder trainiert werden muss. Der Zeitraum
für das Hypertrophietraining beträgt 6 bis 8 Wochen mit etwa 20 bis 25
Trainingseinheiten, da eine Anpassung erst nach etwa 10 Trainingseinheiten
erfolgt und nach etwa 25 Trainingseinheiten nur noch unwesentlich Fortschritte
im Muskelaufbau erzielt werden. Die Regenerationszeit beim Hypertrophietraining
beträgt 24 bis 48 h, je nach Trainingintensität/umfang und Trainingszustand des
Athleten.
Trainingsgestaltung Schwerpunkt Bouldern:
1. 2-3 mal Bouldern und einmal Routenklettern (damit
die Ausdauer nicht völlig verloren geht) pro Woche.
2. Vor dem Bouldern gut aufwärmen! Siehe dazu Kapitel
Aufwärmen vor dem Training.
3. Die Boulder sollten 8-15 Züge haben, möglichst homogen
und nicht zu leicht aber auch nicht zu schwer sein. Optimal sind Boulder, die
man gerade noch so klettern kann. Zu Anfang des Trainingszyklus sollten sich die
Anzahl der Züge eher am oberen Ende orientieren.
4. Die Pausen zwischen den Bouldern sollten 3 bis 5 Minuten
betragen (lohnende bis vollständige Pause), um eine vollständige Erholung der
Muskulatur zu gewährleisten.
5. Boulder in unterschiedlichem Gelände (Steilheit der Wand,
Verschneidungen, Übergänge, etc.)
6. Systemboulder mit unterschiedlichen Griffformen (Sloper,
Zangen, Untergriffe, Löcher, Leisten mit aufgestellten und mit hängenden
Fingern)
7. Jeden Systemboulder 3 mal wiederholen
8. Nicht mehr als zwei Trainingseinheiten in Folge
(spätestens am dritten Tag Ruhetag machen)
9. Als Ergänzung können Halteübungen oder Hangelübungen am
Griffbrett und Campusboard (CB) gemacht werden. Übungen dazu siehe Tabelle
Fingertraining.
10. Zum Hypertrophietraining gehört auch das
Oberkörpertraining, das 2 Mal pro Woche Durchgeführt werden sollte. Dies kann
direkt an das Bouldertraining angekoppelt werden und sollte 1 bis 1 ½ h dauern.
Übungen, Haltezeiten und Wiederholungen siehe Tabelle Maximalkrafttraining
Oberkörper.
11. Nach dem Training Abwärmen nicht vergessen! Siehe dazu
Kapitel Abwärmen.
