Das Grundlagenausdauertraining steht vor dem Beginn des eigentlichen
Hypertrophietrainings und dient dazu, das Herzkreislaufsystem zu stärken und
damit die Regenerationszeit des Körpers zu verkürzen. Dies wird i.A. durch
Joggen (min. 30 Min), Radfahren (mind. 1 h) oder andere Ausdauersportarten
erreicht. Wichtig dabei ist, dass der Puls eine Frequenz von 140 Schlägen pro
Minute (SpM) nicht überschreitet, um im GLA-Bereich zu bleiben. Speziell beim
Klettern können sogenannte 30 Minuten Sessions (DMS) eingebaut werden, die vor
allem die Kapillaren in den Armen erweitern und vergrößern und damit den
Laktatabbau beim späteren Kraftausdauertraining in den Armen beschleunigen. Eine
Trainingseinheit mit DMS sieht wie folgt aus: 30 Minuten ununterbrochen
Klettern, Bouldern oder Queren in leichtem Gelände, so dass die Arme nicht dick
werden. Danach ca. 30 Minuten Pause und wieder eine DMS. Pro Trainingseinheit
sollten zwei bis drei DMS geklettert werden. GLA-Training eignet sich während
der anderen Trainingszyklen hervorragend zur Ergänzung und als
Ausgleichstraining.
Zusätzlich sollte in dieser Trainingsphase verstärkt auf die Beweglichkeit
der Beinmuskulatur eingegangen werden, da diese eine entscheidende Rolle bei der
Trittauswahl beim Klettern spielt, sowie auf das aufdehnen durch das Klettern
verkürzter Oberkörpermuskulatur (Brust, Rücken, etc.). Für das Dehnen gilt hier
eine Haltezeit von mindestens einer Minute (besser zwei bis fünf) und mindestens
zwei Wiederholungen pro Muskel.
