Nach einem harten Klettertraining, insbesondere dann, wenn laktazide Ausdauer
trainiert wurde, ist ein ausgiebiges Abwärmen von besonderer Bedeutung. Den
meisten Sportkletterern scheint dies nicht bewusst zu sein, dass nur so die
Regeneration beschleunigt, die Verletzungsanfälligkeit reduziert und die
Leistungsfähigkeit erhöht wird.
Abwärmen durch Routenklettern oder Bouldern
Gerade nach einem laktazidem Kraftausdauertraining ist ein Ausklettern in
leichten Routen besonders sinnvoll und trägt durch die schnellere Verteilung von
Laktat im Körper zu einer schnelleren Regeneration bei. Die Arme sollten beim
Ausklettern keinesfalls „dick“ werden. Die Kletterzeit sollte zwischen 10 und 30
Minuten liegen.
Stretching nach dem Training
Direkt nach dem Training sind die Muskeln auf Grund des noch hohen
Muskeltonus besonders stark verkürzt. Ein Ausdehnen ist daher sehr sinnvoll,
allerdings erst nach zwei bis drei Stunden nach dem Training, wenn die
Muskelspannung nicht mehr ganz so hoch ist. Dehnen direkt nach dem Training
fördert das Risiko von Muskelverletzungen und Muskelkater und ist daher nicht zu
empfehlen.
Laufen, Radfahren
Als Ausgleich zum Klettern und als Regenerationsfördernde Maßnahme bieten
sich Sportarten wie Laufen und Radfahren besonders gut an. Bei lockerem Laufen
oder Radfahren (Puls <130 SpM) wird der komplette Kreislauf angeregt und
durchblutet, so dass sich angesammelte Abfallprodukte (Laktat) im ganzen Körper
verteilt werden und schneller abgebaut werden. Die Zeit sollte beim Laufen mind.
30 min. und beim Radfahren mind. eine Stunde betragen. Vorsicht beim
Bahnenschwimmen! Hier wird durch mangelnde Technik meist keine aktive und damit
regenaktionsfördernde Wirkung erzielt.
Warme Bäder, heiße Dusche, Sauna
Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche wirken ebenso wie ein Saunagang
entspannend und verringern dadurch den Muskeltonus, jedoch fördern diese
Maßnahmen nicht wesentlich den Abbau des Laktats und sind deshalb eher als
Ergänzung anzusehen.
Massagen
Massagen eignen sich hervorragend zum Lockern der Muskulatur (Abbau des
Muskeltonus) und teils auch zum Abbau von Laktat und Giftstoffen in den Gelenken
(speziell Fingergelenke).
Fingerübungen
Besonders empfehlenswert nach dem Training ist das Kneten eines weichen
Balles oder spezieller Knetmasse mit den Fingern. Hierbei wird durch die leichte
Bewegung in den Fingern die Durchblutung angeregt und angesammelte Giftstoffe,
die die Gelenke auf Dauer schädigen, abgebaut.
